Bewegung ist Trumpf

Bewegung ist Trumpf

Ich werde immer wieder gefragt: Was kann ich machen, um mich fit zu halten?


Zuerst ist es hilfreich, eine Bestandsaufnahme zu machen – wie viele Minuten in der Woche widme ich der Bewegung? Meistens erzählen mir die Patientinnen und Patienten, dass sie ca. einmal pro Woche zur Gymnastik, zum Walken oder zur Krankengymnastik oder Osteopathie gehen. Die meisten sind erstaunt, dass dies nicht genug ist, sondern mindestens dreimal pro Woche zu je 20 bis 40 Minuten nötig sind, um sich gesund zu erhalten.
Walking ist für Einsteiger ideal sowie für ehemalige Sportler nach längerer Pause. Älteren bietet es die ideale Möglichkeit, Vitalität und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder diese im Alter noch zu steigern. Ökonomische Herztätigkeit, verbesserte Durchblutung, günstiger Fett- und Zuckerstoffwechsel, mehr Stresstoleranz sind nur einige positive Effekte, die Walking haben kann. Und wie macht man es nun richtig? Man geht in zunächst gleich bleibendem Tempo und Rhythmus. Um die Belastung des Fußgewölbes zu vermindern, sind gut gefederte Lauf- oder leichte Hikingschuhe empfehlenswert, evtl. mit Einlagen. Als ideale Belastung gilt eine Herzfrequenz von 180 minus Lebensalter pro Minute, d.h. ein 60-Jähriger errechnet einen Pulsschlag von 180 – 60 = 120 pro Minute als Trainingsfrequenz. Diese sollte nicht dauerhaft überschritten werden. Wenn die Kontrolle durch Pulsmessung nicht möglich ist, dann gibt es dafür folgende Faustregel: Während des Gehens sollte man ohne Atemnot sprechen können und trotzdem zum Schwitzen kommen. Wenn dies gelingt, dann liegt auch die Pulsbelastung in einem günstigen Trainingsbereich.
Weil im Alter der Gleichgewichtssinn nachlässt und das Sturzrisiko steigt, stehen jeden Tag Balance-Übungen auf dem Programm. Sie können sich zu Beginn an einer Stuhllehne festhalten. Ein Bein wird locker vom Boden angehoben und Sie verharren fünf Sekunden in dieser Stellung. Dann können Sie vorsichtig die Stuhllehne loslassen. Wenn dies ohne Unsicherheit gelingt, dann versuchen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie fortgeschritten sind, dann können Sie diese Übungen auf einer weichen Unterfläche, z.B. auf einem Schaumstoffkissen oder einem Therapiekreisel wiederholen. Im Winter oder wenn die körperlichen Einschränkungen ein Walken im Freien und Gymnastik außer Haus nicht möglich machen, dann sollten Sie ein Konzept für zu Hause haben. Sehr gut ist die Sendung des Bayerischen Fernsehens „Telegym“. Sie bringt die Gymnastik nach Hause ins Wohnzimmer. Unter Anleitung werden Übungen gezeigt und auf Risiken hingewiesen. Zusätzlich ist ein Heimtrainer empfehlenswert, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Beim Fahren auf dem Heimtrainer sollte frische Luft geatmet werden und ein tägliches Fahren von 15 bis 30 Minuten verbessert nachhaltig die Fitness.

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