Ernährung im Alter

Ausgewogene Ernährung

Bei älteren Menschen sinkt der Kalorienbedarf fast um die Hälfte. Das bedeutet: Durchschnittlich reichen etwa 1700 Kilokalorien am Tag. S Parallel dazu steigt jedoch der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Da das Kauen und Schlucken erschwert sein können, ist die Zusammensetzung der Ernährung umso wichtiger. Sie sollte hochwertige pflanzliche Fette enthalten, wie zum Beispiel kalt gepresste Olivenöle. Diese sind leicht verdaulich und senken das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Frischer Fisch liefert größere Mengen an Selen, Vitamin D und Jod. Damit werden die Schilddrüse und der Knochenaufbau unterstützt. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören einmal am Tag eine gekochte Mahlzeit, die Gemüse und Beilagen enthält, und mindestens einmal in der Woche eine Fleischmahlzeit. Fleisch liefert wertvolles Eiweiß für den Muskelaufbau. Außerdem enthält es Eisen für die Blutbildung und Zink für die Abwehrkräfte. Milchprodukte beinhalten Eiweiß und Kalzium als Bausteine für Zähne und Knochen. Frische Kräuter und Gewürze bringen den Eigengeschmack von Gerichten zur Geltung. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten sollte man auf den Blutzucker achten.
Kleine Tipps dazu: Pürieren Sie Speisen, die schwer zu kauen sind, denn alle Vitalstoffe können dadurch bewahrt und aufgenommen werden. Gemüsewasser nicht wegschütten, sondern als Suppe verwenden. Kartoffeln nicht geschält in Wasser kochen.

Vitamine und Mineralstoffe

Wer viel Obst und Gemüse isst, braucht keine Vitamine in Form von Tabletten. Zur Nahrungsergänzung empfehlen sich eher Keimlinge von Getreide und Hülsenfrüchten.
Grundsätzlich können Vitamin- und Mineralstoff-Präparate niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Von den 5 000 bis 10000 verschiedenen Substanzen, Vitalstoffe genannt, die in der Nahrung enthalten sind, können Pillen und Tabletten immer nur einen Bruchteil enthalten. Doch gerade das ausgewogene Zusammenspiel all dieser Stoffe ist wichtig für die gesunde Wirkung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Keimlinge als Vitaminlieferanten

Wenn das Angebot an Obst und Gemüse im Herbst geringer wird und vermehrt Wintergemüse oder Tiefgekühltes auf den Tisch kommen, stehen Keimlinge als Vitaminspender hoch im Kurs. Bild für Ernährung-Vit_300_200
Sie übertreffen hierin sogar viele Gemüse- und Obstsorten. Keime sind zudem energiearm und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gemeinsam mit Gemüse und Obst liefern sie einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Keimlinge selber züchten

• Zum Keimen eignen sich sowohl Getreidekörner (z.B. Hafer, Weizen, Roggen oder Mais) als auch Hülsenfrüchte (z.B. Soja- und Mungobohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Linsen) sowie Rettich, Senf, Gartenkresse, Sonnenblumen- oder Sesamsamen.
• Achten Sie beim Kauf der Samen darauf, dass sie ungebeizt sind.
• Als Gefäße für das Keimen eignen sich Keimschalen oder mit Gaze überspannte Einmachgläser.
• Waschen Sie die Samen, geben Sie sie in das Gefäß und lassen Sie sie mit mindestens der zweifachen Menge Wasser bedeckt über Nacht einweichen.
• Gequollene Samen am nächsten Tag heraussuchen, gründlich spülen, abtropfen lassen, in das Keimgefäß geben und an einen hellen Platz stellen. Dies wiederholen Sie zweimal täglich.
• Wenn Sie ein mit Gaze überspanntes Glas verwenden, stellen Sie es kopfüber und schräg auf, denn nur so kann das Restwasser ablaufen.
• Nach 3 bis 4 Tagen sind die Keime fertig! Waschen Sie die knackigen Jungpflanzen vor dem Verzehr nochmals gründlich.
• Die Keime von Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen sollten Sie vor dem Essen unbedingt blanchieren.

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