Ernährung für die Knochen

Gesunde Knochenkost

Ein robuster, gesunder Knochenbau ist im Alter besonders wichtig. Mit einer gezielten Ernährung, die bestimmte Vitamine und Mineralstoffe enthält, kann man viel dazu beitragen. Neben Vitamin D und Kalzium sind die Vitamine K und B für den Knochen von großer Bedeutung. Knochen_900_600 Vitamin K ist vor allem wegen seiner Bedeutung für die Blutgerinnung bekannt, wird aber für den Aufbau von Osteocalcin benötigt, einem Eiweiß, das in großen Mengen im Knochen gefunden wird und wichtig für die Reparatur des Knochens, z.B. nach Knochenbrüchen ist. Vitamin B12 und Folsäure senken das Homocystein, das als eigener Risikofaktor für das Auftreten einer Osteoporose erkannt wurde.
Für die Knochengesundheit sind noch viel mehr Mineralstoffe außer Kalzium erforderlich. Magnesium steigert die Mineralisationsdichte des Knochens und unterstützt die Wirkung des Vitamin D. Die relativ hohe Zufuhr von einem Gramm Kalzium pro Tag ist erforderlich, da unsere Kost einen großen Anteil an tierischen Produkten mit hohem Phosphatgehalt aufweist. Derzeit ist in unserer Nahrung etwa 4-mal mehr Phosphat als Kalzium enthalten. Dieses Phosphat verhindert die Aufnahme des Kalziums in die Blutbahn. Sehr häufig werden diese freien Phosphate als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet. Sie werden zu fast 100% aufgenommen und befinden sich als Konservierungsmittel, Säuerungsmittel, Säureregulator, Geschmacksverstärker, Emulgator und Trennmittel in zahlreichen Lebensmitteln, wie:

  • Fertiggerichte
  • Fastfood
  • Wurstwaren
  • Fischkonserven
  • Backwaren
  • nicht alkoholische, aromatisierte Getränke, z. B. Cola-Getränke
  • sterilisierte ultrahocherhitzte Milch, Milch- und Magermilchpulver
  • Kaffee- und Puddingpulver
  • Schmelzkäse

Sekundäre Pflanzenstoffe haben sich in der Vorsorge gegen Osteoporose bewährt. Die zu den Polyphenolen zählenden Isoflavonoide ähneln in ihrer Struktur den Östrogenen und wirken wie diese gegen Osteoporose, haben aber eine deutlich schwächere hormonelle Wirkung und ein geringeres Nebenwirkungsrisiko. Verschiedene Pflanzen wie Soja und Rotklee sind reich an Isoflavonen. Gesellschaften, in denen Isoflavonoide von Kindheit an regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, haben deutlich weniger Osteoporose. Knochen_2_900_600 In asiatischen Ländern, in denen sojahaltige Produkte Bestandteil der traditionellen Ernährung sind, nehmen die Menschen durchschnittlich 15 bis 50 mg/Tag auf. In Ländern der westlichen Welt dagegen tägliche Aufnahmemengen von weniger als 2 mg.
Polyphenole erhöhen den Mineralstoffgehalt und die Knochendichte und stärken damit die Knochen in der Menopause. Sie kommen überwiegend in den Randschichten von Gemüse, Obst und Vollkorngetreide vor. Besonders reich an Phenolsäuren sind Grünkohl (1-1,5 g/kg), Weizenvollkorn (0,5 g/kg), frisches Beerenobst (ca. 1 g/kg), Grüner und Schwarzer Tee, Walnüsse und Trauben. Sogar im Kaffee ist Phenolsäure mit 7 mg/kg in Form von Kaffeesäure pro Tasse enthalten.

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